رژیم مناسب مردان کم تحرک: راهنمای تناسب اندام بدون دویدن روی تردمیل
رعایت یک رژیم غذایی سالم، یکی از ارکان اصلی داشتن یک زندگی سالم و با نشاط است. اما برای مردانی که تحرک کمی دارند، یعنی بیشتر روز را پشت میز مینشینند یا فعالیت بدنی کمی انجام میدهند، انتخاب رژیم غذایی مناسب میتواند کمی چالشبرانگیز باشد. در این مقاله قصد داریم نکات کلیدی برای داشتن یک رژیم غذایی ایدهآل برای مردان کم تحرک را با هم بررسی کنیم. با رعایت این نکات میتوانید بدون نیاز به ساعتها دویدن روی تردمیل، به وزن ایدهآل خود برسید و از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید.
چرا داشتن رژیم غذایی برای مردان کم تحرک مهم است؟
بدن ما برای انجام فعالیتهای روزانهمان به سوخت نیاز دارد. این سوخت از طریق مواد غذایی که میخوریم تأمین میشود. حالا تصور کنید که تحرک کمی دارید و کالری زیادی نمیسوزانید. در این صورت، اگر رژیم غذایی پر کالری و ناسالمی را دنبال کنید، با گذشت زمان دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد. اضافه وزن و چاقی نیز زمینهساز بیماریهای مختلفی مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون بالا میشود. پس، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کنترل میزان کالری دریافتی، برای مردان کم تحرک از اهمیت ویژهای برخوردار است.
چطور بفهمیم چقدر کالری نیاز داریم؟
اولین قدم برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن است. میزان کالری مورد نیاز تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، وزن، قد و میزان تحرک شما قرار دارد. برای مردان کم تحرک، میزان کالری مورد نیاز بدن عموماً بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز است. البته این عدد میتواند بر اساس شرایط فردی شما متغیر باشد.
با رژیم کم کالری، احساس گرسنگی نخواهیم کرد؟
یکی از نگرانیهای رایج در مورد رژیمهای کم کالری، احساس گرسنگی دائمی است. اما جای نگرانی نیست! با انتخاب مواد غذایی مناسب و سرشار از فیبر و پروتئین، میتوان در عین حال که کالری دریافتی را کنترل میکنیم، احساس سیری طولانیتری داشته باشیم. در ادامهی مقاله به مواد غذایی مناسب برای رژیم کم کالری در مردان کم تحرک خواهیم پرداخت.
کدام مواد غذایی را در رژیم غذاییمان بگنجانیم؟
رژیم غذایی مناسب برای مردان کم تحرک باید سرشار از مواد مغذی و کم کالری باشد. در ادامه به گروههای اصلی مواد غذایی که باید در این رژیم وجود داشته باشند اشاره میکنیم:
۱. پروتئین
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای بدن است. پروتئین به حفظ و ساخت عضلات کمک میکند و باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشیم. منابع خوب پروتئین برای مردان کم تحرک عبارتند از:
- سینه مرغ بدون پوست
- ماهی قزلآلا
- لوبیا و عدس
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
۲. کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. اما نوع کربوهیدرات مصرفی بسیار مهم است. کربوهیدراتهای پیچیده بر خلاف کربوهیدراتهای ساده، قند خون را به طور ناگهانی بالا نمیبرند و باعث سیری طولانیتری میشوند. منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده برای مردان کم تحرک عبارتند از:
- نان سبوسدار
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- سیبزمینی شیرین
- میوهها و سبزیجات
۳. چربیهای سالم
چربیها برخلاف تصور عموم، برای بدن ضروری هستند. اما نوع چربی مصرفی بسیار مهم است. چربیهای سالم به حفظ سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن کمک میکنند. منابع خوب چربیهای سالم برای مردان کم تحرک عبارتند از:
- آجیل و دانهها
- روغن زیتون
- آووکادو
- ماهیهای چرب
۴. میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر به هضم غذا کمک میکند و باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشیم. همچنین، میوهها و سبزیجات کالری کمی دارند و برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از میوهها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
نمونهای از یک برنامه غذایی روزانه برای مردان کم تحرک
در اینجا یک نمونه از یک برنامه غذایی روزانه برای مردان کم تحرک ارائه شده است:
صبحانه:
- املت با تخم مرغ، اسفناج و پنیر کمچرب
- نان تست سبوسدار
- یک عدد میوه
ناهار:
- سالاد مرغ با سس کمچرب
- نان سبوسدار
- یک عدد میوه
شام:
- ماهی قزلآلا پختهشده با سبزیجات بخارپز
- برنج قهوهای
- سالاد
میان وعدهها:
- آجیل و دانهها
- ماست کمچرب و میوه
- سبزیجات خام با سس کمچرب
نکات کلیدی برای داشتن یک رژیم غذایی موفق
- وعدههای غذایی را به طور مرتب و در فواصل زمانی منظم میل کنید.
- از پرخوری و خوردن میان وعدههای ناسالم خودداری کنید.
- آب فراوان بنوشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی اگر شده به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید.
- در صورت نیاز از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.